コーヒーを5杯以上飲むのはダメ?カフェインの許容量

コーヒー

コーヒーにはカフェインが含まれています。眠気を摂り、集中力を高めてくれる働きもします。しかし、カフェインを摂りすぎても健康に害があります。どのくらいが適量なのでしょうか?考えてみましょう。

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カフェインの特徴

カフェインはコーヒー豆や茶葉に含まれているアルカロイドという有機化合物の1種です。

植物が 、昆虫から身を守るために作りだした成分と言われています。

カフェインという名前の由来は、 19世紀前半に、ドイツの化学者が初めてコーヒー豆からこの成分を分離することに成功し、コーヒー(coffee)にちなんでカフェイン(caffeine)と呼ばれるようになりました

このカフェインが含まれる食品は、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、チョコレートなどがあります。また、栄養ドリンク剤など人工的に加えた食品もあります。

医薬品にも

カフェインには覚醒作用のほかに、鎮痛解熱作用もあることがわかっているため、風邪薬や、痛み止め、鼻炎薬などの医薬品にも使用されています。加えられているたいていの医薬品はカフェインから水分を取り除いた無水カフェインが加えられています。

1日の許容量

仕事が忙しいときなどは、カフェインの覚醒作用が必要になって、ついコーヒーを飲み過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。

しかしカフェインは医薬品に使われるほど、人体に強い作用をもたらす成分です。

過剰に摂取すると、副作用や中毒症状が起こることもあります。

もちろん適量なら毎日飲んでも問題ありません。大切なのは、1日の許容量を知り、それを守ることです。

欧州食品安全機関(EFSA)では、身体に影響がないとされる1日当たりのカフェイン摂取量を、成人なら400mgと設定しています。

ドリップコーヒー1杯(150ml)のカフェイン含有量は90mg前後なので、1日4~5杯が最大許容量と考えておくとよいでしょう。

カフェイン入りの薬やエネルギードリンクなどを飲んだ日は、その分コーヒーの量を減らすとよいでしょう。

コーヒーのカフェイン量

コーヒーのカフェイン量はお茶の玉露と比べても次いで多いことが下の表で分かります。

飲料名カフェイン含有量(mg)1杯当たりの量(ml)
玉露14490
ドリップコーヒー90150
エナジードリンク(レッドブル)80250
紅茶45150
コーラ(コカ・コーラ)34355
煎茶24120

しかし、玉露にはタンニンが含まれています。タンニンはカフェインの働きを抑制して、リラックス効果が高いので、コーヒーよりも、カフェインの影響が出にくいといわれています。

コーヒーのカフェイン量はドリップタイプが最も多い

コーヒーのカフェイン量は豆の細かさやお湯の量などで変わってきます。細挽きの豆で熱いお湯で淹れるほどカフェイン量は多くなります。

淹れ方カフェイン含有量(mg)1杯の量(ml)
ドリップ90150
インスタント86150
水出し65150
パーコレーター60150
エスプレッソ6030

票を見ればよく分かると思いますが、 エスプレッソは、1杯当たりの量が30mlと少ないので、カフェイン量も少なくなっています。

しかし150mlに換算すると300mgにもなり、2杯(60ml)でドリップコーヒー1杯のカフェイン量を軽く超えてしまいます。

調子に乗ってエスプレッソばかり飲んでいると過剰摂取になってしまいますので注意が必要です。

焙煎で変わる

焙煎時間が長い深煎りほどカフェインが揮発してしまうため、カフェインの量は少なくなります。

しかし、深煎りすると水分も飛んでしまうので、コーヒー1杯を入れるのに、浅煎りよりも粉の量が増えてしまうので、焙煎度合いではあまり差はありません。

カフェインの効果

集中力の維持と興奮作用があるので、脳や筋肉を覚醒させるので疲労を感じにくくなる効果があります。飲んでから、およそ30分くらいで脳に達して、4時間ほど効果が持続するといわれています。

なので、仕事の時ももちろんのこと、運動前に飲むのも効果的だといわれています。

基礎代謝が上がる

カフェインは交感神経を刺激して基礎代謝を上げる効果があるといわれていますので、ダイエットにも効果が期待されます。

1日3杯ほど飲むと基礎代謝が12%上がるといわれています。

すぐに効果が出るわけではありませんので、毎日継続することが肝要です。

カフェインのデメリット

カフェインには覚醒作用があるので睡眠に影響が出てしまいます。高架が切れるまでに4時間ほどかかりますので、就寝時間前4~5時間はコーヒーを飲むのを控えましょう。

どうしても飲みたいのであればデカフェにしましょう。

また、利尿作用があるので、飲みすぎてしまうと夜中にトイレに行きたくなってしまったり、長時間の移動時に支障をきたしてしまうのでほどほどにしておきましょう

カフェイン中毒に注意

適量であれば問題はないのですが、一度に大量のカフェインを摂取するとカフェイン中毒になりやすくなってしまうため注意が必要です。

1日当たり400mg以上のカフェインを摂取すると体がカフェインに慣れてしまい、効果が薄れてきてしまいます。

ですので、1日に5杯以上飲む方はカフェインの含まれていない飲み物を意識的に置き換えるようにしましょう。

また、一度に200mg以上のカフェインを取ることで、急性カフェイン中毒になる危険があります。

急性カフェイン中毒になると、吐き気や手足のしびれ、動悸などの症状が現れます。意識消失など、救急搬送が必要になる場合もあります。

コーヒーやエネルギードリンクなら、3回飲めば200mgを超えてしまいますので、一気にたくさん飲むのではなく、3~4時間ほど間隔を空けてから飲むようにしましょう。

デカフェを知ろう


もともとカフェインを含んだ食品からカフェインを除いたものをデカフェと呼びます。

カフェインレスコーヒーは代表的なデカフェになります。

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まとめ

コーヒーを飲んでリラックスするひとときは、忙しい毎日の中で欠かせない、かけがえのない時間です。

気になるカフェインも、飲む時間や量に気をつけることで、身体への悪影響を抑えられます。

この記事を参考に、コーヒーやカフェインに対する理解を深め、

上手に付き合ってみてはいかがでしょうか。

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